做营养早餐十分简便

做营养早餐十分简便

营养早餐的食物构成

营养早餐应搭配谷类、蛋类、蔬菜、水果、坚果类、油脂等多品种食物。早晨是新陈代谢最活跃的时期,理想的早餐不能少了含有丰富维生素、矿物质的蔬菜、水果。鸡蛋最好早餐吃,早餐荤菜少,有利于一天三餐荤素搭配,少年儿童早餐可吃一个鸡蛋。早餐食物选择多样化、粗细搭配,才能营养均衡。营养早餐主要成分:水果+蔬菜+杂稂+优质蛋白质。

下面介绍一种营养比较全面的营养早餐:

每天必需的部分,以下所标为一个人的食量。水果、蔬菜约200克。核桃、花生等坚果10~20克或5克植物油。优质植物蛋白粉1小勺,5~10克。有条件的每天必备。

营养早餐每天轮换的部分。奶类50~100毫升,乳糖不耐受者免食。熟豆类25克,痛风者免食。熟鸡蛋0.5~1个,约45克,血脂高者免食。燕麦片2勺,20~30克。小麦胚芽粉10克。杂稂粉10~30克。

早餐选6种以上的食物,每天轮换其中两三种,混合后加水,可加温水,用搅拌机搅汁饮用。食量大的人还可增加一点饺子、包子、全麦面包、杂面馒头、红薯、马铃蕃、芋头、十谷粥等食物。

每天有吃坚果零食习惯的人,免坚果并用半小勺植物油代替。

早餐的所有食物,除蔬菜、水果、优质蛋白粉不可加热到高于60℃外,其他食物可煮开食用。寒性体质人不要吃得太凉,可用热性蔬菜、水果或加几片生姜,也可平时多吃些热性食物以中和寒性。

早餐碳水化合物、蛋白质和脂肪的理想比例为5:1:0.7。碳水化合物(约100克)能快速为大脑补充血糖;蛋白质、脂肪能维持进餐2小时后血糖水平,可满足整个上午血糖对大脑的平稳供应,对保证和提高工作、学习效率具有重要意义。

营养早餐特点是营养素齐全、丰富。碳水化合物:燕麦片、小麦胚芽粉、酵母粉、豆类和杂粮粉。优质蛋白质:豆类、植物蛋白粉、鸡蛋、奶类。优质脂肪:坚果类或植物食用油。维生素、矿物质和膳食纤维:水果、蔬菜、豆类、杂粮、坚果。

营养早餐品种多、量少,营养均衡、丰富,人体容易消化吸收,血糖上升缓慢,能持续供应大脑能量,口感好,长期食用可增强免疫力,使血管和皮肤富有弹性,脸部光泽、红润,精力充沛,促进健康。

做营养早餐十分简便

营养早餐看起来材料品种很多,好像做起来挺麻烦,只要平时多留心,其实,做营养早餐十分简便。麦片、小麦胚芽粉、花生、核桃等坚果可提前打成干粉备用。不少超市有现打现卖的熟杂粮、坚果粉卖。豆类、鸡蛋等可前一天晚上煮熟放冰箱。

早餐做豆浆,可用黄豆、黑豆、红豆、绿豆等豆类浸泡一夜再煮熟,还可加花生、黑芝麻、红枣、枸杞子等混合后搅拌,营养更丰富。寒性体质的人加点姜片,可中和豆浆寒性。

豆类一定要煮熟,豆类未煮熟透,人吃了会中毒。

痛风、尿酸高的人要少吃或不吃大豆、豆浆和酵母粉等含嘌呤高的食物。否则,会导致尿酸升高,引发痛风。

优质蛋白粉有提高免疫力、抗疲劳的保健功能。尤其是优质植物蛋白粉,其含热量、脂肪、胆固醇、嘌呤低,适合尿酸高者和一般肝肾病人(病情严重的遵医嘱)及大众食用。

早餐就餐时间:7~9点,中医认为辰时胃经当令。

您可能还会对下面的文章感兴趣:

相关文章

推荐阅读